Rozciąganie, stretching – czy to naprawdę takie istotne?

Rozciąganie, stretching – czy to naprawdę takie istotne?

Co przychodzi nam na myśl, kiedy słyszymy słowo rozciąganie lub stretching? Chyba najczęściej pojawiają się nam przed oczyma sportowcy, przyjmujący dziwne pozycje, przed meczem lub po jego zakończeniu. Może niekiedy przypominamy sobie dzieci na zajęciach wychowania fizycznego, pochylające się do przodu, żeby dotknąć palcami dłoni do podłogi. To chyba najczęściej występujące skojarzenia związane z rozciąganiem, no może niektórym z Was przyszła do głowy joga?
Nasz narząd ruchu składa się z kilku podsystemów: biernego (kości, stawy, torebki, więzadła) oraz czynnego (mięśnie). Ten ostatni, jak siłowniki w maszynach porusza naszymi kośćmi w stawach, czego konsekwencją jest przemieszczanie się, sięganie po przedmioty, granie, jeżdżenie na nartach, krótko mówiąc podejmowanie aktywności fizycznej.
Nasze mięśnie mogą wykonywać pracę statyczną bądź dynamiczną. W statyce czyli m. in. podczas stania i siedzenia, główna funkcja układu mięśniowego, to utrzymanie naszego ciała w określonej pozycji wbrew sile ciężkości. Kiedy zaczynamy się przemieszczać lub wykonywać jakiekolwiek czynności, mamy do czynienia z pracą dynamiczną. Kiedy mięśnie pomimo napięcia ulegają „rozciąganiu” pracują wtedy ekscentrycznie (kiedy siła zewnętrzna działająca na mięsień powoduje jego rozciąganie). W przypadku, gdy zbliżamy do siebie części ciała wykonujemy ruch koncentryczny (mięsień pokonuje siłę zewnętrzną i kurczy się, zbliżając do siebie elementy składowe stawu).
Nierzadko nasze „siłowniki” nie wykonują ruchu, tylko są w określonej, najczęściej niekorzystnej pozycji skrócenia. Tak jest w przypadku siadu na krześle, gdzie zginacze stawu biodrowego głównie m. biodrowo-lędźwiowy i głowa prosta m. czworogłowego są ciągle ustawione niekorzystnie. Ich skrócenie może powodować ból zarówno w biodrze, jak również z racji funkcjonalnego połączenia z miednicą, ból może pojawiać się w odcinku lędźwiowym kręgosłupa.
Kiedy już nasze mięśnie podejmują aktywność ruchową, najczęściej ma ona charakter koncentryczny czyli „siłowniki” skracają się. Tak powtarzane ruchy, bez ich rozciągania powodują, że pojawiają się tzw. przykurcze mięśniowe. Dokładniej rzecz ujmując obkurczeniu mogą ulec struktury łącznotkankowe jakimi są: śródmięsne, omięsne, powięzie i ścięgna mięśniowe.
Opisane powyżej dwie sytuacje (duża ilość pozycji siedzących i aktywność fizyczna z dominującą koncentryczną pracą mięśniową) może powodować, że nasze ruchy stają się ograniczone, nieergonomiczne, czy też w końcu bolesne.
Ból może mieć różnorodne podłoże: mogą pojawić się bolesne punkty spustowe tzw. trigger points, Zwęzić się może szpara stawowa, czego konsekwencją może być jej nieprawidłowe odżywianie i uszkadzanie chrząstki stawowej. Ta ostatnia jest strukturą nieukrwioną i nieunerwioną, a jej prawidłowe funkcjonowanie uzależnione jest, od ruchów ściskających i rozciągających elementy składowe stawu. Poprzez zjawisko piezoelektryczne chrząstka stawowa jest odżywiana i może spełniać swoją rolę. Skrócone mięśnie poprzez docisk powierzchni stawowych i ograniczoną ruchomość mogą wpływać w znaczący sposób na prawidłową funkcję chrząstki stawowej i samego stawu, narażając je tym samym na szybsze procesy uszkadzające i degeneracyjne. Nie bez powodu funkcjonuje powiedzenie: „Nawet niewielka ilość ruchu jest lepsza niż bezruch”.
Rozciąganie, stretching, pozycje ułożeniowe to synonimy ćwiczeń mających na celu rozciągnięcie struktur mięśniowo-łącznotkankowych i poprawę zakresu ruchu w stawie/stawach. Metod rozciągania jest wiele.

 

Stretching dynamiczny i statyczny
Stretching dynamiczny powinno się wykonywać raczej przed ćwiczeniami dynamicznymi czyli np. podczas rozgrzewki.
Ruchy powinny być wykonywane ze stopniowo narastającą prędkością i zakresem ruchu, tak aby ostatnie powtórzenia odbywały się w maksymalnym zakresie w danym stawie. Ilość powtórzeń od 8 do 12.

Przykład

Rozciąganie mięśni kulszowo-goleniowych (z tyłu uda) i prostownika grzbietu odcinka lędźwiowego.
Pozycja wyjściowa: stojąc w lekkim rozkroku.
Ruch: skłony tułowia w opadzie z pogłębianiem – palce dłoni sięgają do podłoża (uwaga osoby z tendencją do dyskopatii !!!)

 

Stretching statyczny aktywny i bierny. Podczas rozciągania aktywnego, rozciągamy jedne partie mięśniowe z wykorzystaniem innych grup, które jednak mają przeciwstawne działanie tzw. mięśnie antagonistyczne.

Przykład

Rozciąganie wspomnianych zginaczy stawu biodrowego
Pozycja wyjściowa: leżenie na brzuchu z podłożeniem wałka (zrolowany kocyk, ręcznik) pod miednicę w okolicy pępka.
Ruch: naprzemienne unoszenie nóg do góry poprzez napinanie mięśni pośladków i kulszowo-goleniowych (podczas ruchu nie pogłębiamy lordozy lędźwiowej).

 

Podczas rozciągania statycznego biernego przyjmujemy pozycję rozciągającą określone partie mięśniowe i utrzymujemy je poprzez obciążenie np. ciężarem naszego ciała lub może nam pomóc współćwiczący.

Przykład

Rozciąganie zginaczy stawu biodrowego

Pozycja wyjściowa: klęk prosty jednonóż.
Ruch: wychylenie biodra w przód, wytrzymanie pozycji. Zwróć uwagę, żeby kolano nie przesunęło się dalej w przód od stopy i nie pogłębiaj lordozy lędźwiowej.

W obu formach stretchingu statycznego aktywnego i biernego przyjęta pozycja powinna dawać uczucie delikatnego bólu (dyskomfortu), a nie bólu nie do wytrzymania – w myśl zasady im bardziej tym lepiej i im bardziej boli tym korzystniej.

Wytrzymanie pozycji od 15 do 30 s. w przypadku stretchingu statycznego, w stretchingu pasywnym można wydłużyć wytrzymanie pozycji do minuty.

 

Ostatnim najbardziej zaawansowanym sposobem rozciągania jest stretching izometryczny przebiegający w cyklu: rozciągnij – napnij – rozluźnij – rozciągnij.

Przyjmujemy pozycję, w którym mięsień jest najbardziej rozciągnięty, następnie napinamy go izometrycznie czyli bez ruchu przez 15-30 s., następnie rozluźniamy prze 2-3 s. i ponownie lekko rozciągamy zwiększając zakres pozycji.

Przykład

Rozciąganie zginaczy stawu biodrowego

Pozycja wyjściowa: stojąc jednonóż. Druga noga ugięta, chwytamy stopę ręką i dociągamy ją do pośladka. Wytrzymanie rozciągnięcia, później napinamy rozciągany mięsień – ruch jakbyśmy chcieli wyprostować nogę – wytrzymujemy napięcie 15-30 s. rozluźniamy przez 2-3 s. i ponownie rozciągamy poprzez zwiększenie dociągnięcia stopy do pośladka. Uwaga, żeby nie pogłębiać lordozy lędźwiowej.

Odpowiadając na pytanie: rozciąganie czy to naprawdę takie istotne? Mówię: tak, stretching i rozciąganie ma istotne i pozytywne znaczenie w profilaktyce występowania dysfunkcji narządu ruchu i bólu.
Spróbujcie po aktywności fizycznej, albo po długim siedzeniu w pracy lub przed komputerem rozciągnąć się trochę, zobaczycie jak się będziecie czuli.